헬스장 주 3회 운동, 이렇게 하면 꾸준히 가능함

헬스장 주 3회 운동, 이렇게 하면 꾸준히 가능함

“매일은 무리고, 주 3회는 할 수 있다.”

처음 운동 루틴을 정할 때, 그렇게 마음먹었습니다.
아이를 재우고, 집안일 마무리한 뒤 밤 9시 헬스장에 가는 것.
어떻게 보면 조금은 미친 루틴일지도 모르지만, 이 루틴 덕분에 3개월 넘게 꾸준히 운동 중입니다.

이 글에서는 실제로 지금도 유지 중인 주 3회 밤 운동 루틴을 공유합니다.

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1. 왜 주 3회를 선택했는가?

1.1 "매일은 절대 못 한다"는 현실 인정

직장인이고, 아이도 있고, 운동까지 하려면
하루에 24시간으로는 절대 부족합니다.

그래서 매일 하겠다는 이상은 접고,
"주 3회만 무조건 지키자"는 현실적인 목표를 세웠습니다.

이게 오히려 꾸준함의 핵심이었어요.

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1.2 루틴 고정 = 생각할 시간 줄이기

• 월, 수, 금 → 고정 운동 요일
• 시간은 항상 밤 9시~10시

요일과 시간을 정해두니
그날이 되면 ‘오늘은 운동하는 날’이라는 생각이 자동으로 들었고,
별다른 동기부여 없이도 몸이 움직이게 되더라고요.

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2. 운동 시간은 언제? 밤 9시의 조용한 시간

2.1 아이 재우고 나서의 힐링 타임

저녁 7시에 식사하고, 아이 재우고, 집안일 마무리하면 밤 9시.
그때 헬스장에 가면 사람도 적고, 조용하고, 오히려 집중이 잘 됩니다.

지금은 이 시간이 하루 중 나를 위한 유일한 1시간입니다.

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2.2 공복이 아니어도 OK

저녁을 7시에 먹고, 9시에 운동하면 공복과는 또 다른 집중감이 있습니다.
포만감이 지나고, 딱 에너지가 안정된 시점이랄까요?

운동 중에 속이 불편하거나 무리되는 일도 거의 없었어요.

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3. 운동 루틴 구성: 간단하지만 알차게

구분	내용
주간 빈도	주 3회 (월/수/금)
시간	밤 9시~10시
구성	웨이트 40분 + 유산소 20분
보충제	❌ 없음, 일반식 기반 식사

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3.1 웨이트: 부위별 분할 or 전신 위주

그날 체력에 따라 다르게 진행해요:

• 시간이 짧을 땐 전신운동 (스쿼트, 데드리프트, 풀업 등)
• 여유가 있으면 하체 / 상체 / 코어 분할 루틴

중요한 건 '무조건 가서 40분은 한다'는 일관성입니다.

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3.2 유산소: 가볍게 걷기 or 자전거

운동 마무리로 자전거 15~20분, 또는 런닝머신 가볍게 걷기.
목표는 체지방 감량이 아니라 회복과 마무리에 가깝습니다.

너무 무리하지 않고, 심박수 유지하면서 호흡 정리용입니다.

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4. 꾸준함의 비결은 ‘루틴화’와 ‘포기하지 않기’

4.1 운동 가는 날엔 ‘별 생각 없이’ 간다

"가기 싫다"는 생각이 들어도,
몸이 먼저 움직이게 만드는 게 핵심이었어요.

무슨 운동을 할지는 헬스장 가서 생각해도 늦지 않더라고요.

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4.2 빠진 날이 있어도 자책하지 않기

아이가 아프거나 야근 등으로 못 갈 날도 있습니다.
하지만 그럴 땐 “이번 주는 2회, 다음 주에 다시 3회”
이런 식으로 유연하게 가되, 완전히 끊기진 않게 관리했습니다.

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5. 느낀 점: 운동은 루틴이 되면 어렵지 않다

솔직히 운동 자체는 아직도 힘들고 귀찮아요.
하지만 이제는 "힘들지만 당연한 일"로 받아들이게 됐습니다.

• 체력은 눈에 띄게 좋아졌고
• 허리 통증도 줄고
• 잠도 더 깊이 자게 됐습니다

무엇보다 내가 나를 관리하고 있다는 자존감이 생겼어요.

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✅ 마무리하며

주 3회 운동은 생각보다 어렵지 않아요.
하루 1시간, 주 3번이면 건강도, 정신도, 습관도 관리할 수 있습니다.

“하루 한 시간, 일주일 세 번”,
그 루틴이 지금의 저를 만들어주고 있습니다.